Visuotinis karantinas dėl COVID-19 jau antrąsyk per šiuos metus perkėlė mus dirbti į namus, apribojo galimybes aktyviai fiziškai judėti ir tuo pačiu pakoregavo maisto racioną – daugelio šaldytuvuose ir spintelėse atsirado įvairų pusfabrikačių, gelbstinčių, kai pavalgyti reikia greitai. Vis dėlto specialistai perspėja, kad net ir būnant namuose būtina išlaikyti subalansuotą mitybą, kitaip pakenksime savo imunitetui ir atversime duris įvairiems virusams ar kitoms ligoms.
„Žmogus kasdien turi gauti per keturiasdešimt įvairių maistinių medžiagų, tad jų kiekį užtikrinti sėkmingai pavyks tik į mitybos racioną įtraukus visų maisto grupių produktus. Vienos rūšies produktų, tokių kaip kruopos ar makaronai, arba vien pusfabrikačių valgymas tikrai nesuteiks organizmui visų reikiamų medžiagų, tad patarčiau peržvelgti savo šeimos mitybos įpročius ir planuoti visos savaitės maisto racioną apsiperkant kartą per savaitę. Tokiu būdu ir valgysite įvairų maistą, ir išvengsite bereikalingai dažno lankymosi parduotuvėse“, – sako „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Inga Pociulienė.
Naudingi produktai – daržovės ir duona
Ji sako, kad laiką leidžiant namuose yra puiki proga suvalgyti reikiamą kiekį vaisių ir daržovių. „Kai kyla noras užkandžiauti, po ranka turėkime obuolį, bananą, pomidorą, morkų. Vaisiai ir daržovės apmalšina alkį ir aprūpina organizmą reikiamais vitaminais. Pavyzdžiui, visi žinome, kad vitaminas C yra vienas iš svarbiausių mūsų imuninei sistemai skirtų antioksidantų, kurio gausu obuoliuose, kiviuose, apelsinuose, kituose citrusiniuose vaisiuose.
Reikėtų valgyti daugiau sezoninių, žieminių daržovių: burokėlių, morkų, batatų, salierų, pastarnokų, kopūstų ir moliūgų. Ant palangės galima pasisėti prieskoninių žolelių – krapų, petražolių ar bazilikų, užsiauginti svogūnų laiškų. Vitaminų ir mineralų kiekis juose ypač gausus“, – sako I. Pociulienė.
Anot vaistininkės, mitybą puikiai papildo ir viso grūdo duona ir batonas, daržovinės arba sėklų duonelės, bemielė duona be pridėtinio cukraus. Pilnagrūdė duona turi daug B grupės vitaminų, be to, duonoje yra daug skaidulinių medžiagų, kurios padeda palaikyti sklandžią žarnyno veiklą. I. Pociulienės teigimu, labai daug šalies gyventojų vartoja per mažai maistinių skaidulų ir tai yra viena pagrindinių prasto virškinimo ir vidurių užkietėjimo priežasčių.
Į pirkinių krepšelį ji pataria įtraukti ir maisto produktus, turinčius vitamino D bei kalcio – kefyrą, kiaušinius, jogurtą, sūrį.
Riebalai būtini, svarbu, kad jie būtų „gerieji“
Kitas dalykas, kurio būtina nepamirši, yra taip vadinami „gerieji“ riebalai. Vaistininkės teigimu, dažnai žmonės vengia riebalų, nes stengiasi išlaikyti grakščias kūno formas, tačiau „gerieji“ riebalai būtini, norint gerai jaustis, turėti energijos, stiprinti imunitetą, džiaugtis blizgančiais plaukais, sveikais nagais ir švytinčia oda.
„Jeigu organizme pradeda trūkti riebalų, tai gali pakenkti imunitetui, sutrikti reprodukcinės funkcijos, mažėti estrogenų gamyba, išaugti infekcijų ir ligų rizika, išsivystyti virškinamojo trakto, inkstų, nervų sistemos sutrikimai. Todėl „gerieji“ riebalai mūsų organizmui yra būtini. Be abejo, į šią kategoriją niekaip nepatenka traškučiai, gruzdintos bulvės ar riebi mėsa“, – atkreipia dėmesį „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė.
Omega-3 riebiųjų rūgščių, mononesočiųjų riebalų, augalinių baltymų, maistinių skaidulų, mineralų, aminorūgščių, aprūpinančių mūsų raumenis krauju, deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, šaltiniai yra avokadai, graikiniai riešutai, alyvuogės arba alyvuogių aliejus, žemės riešutų sviestas, linų sėmenys, riebi žuvis.
Valgymas ir kompiuteris nedera
Karantino laikotarpis yra puiki galimybė išsiugdyti valgymo įpročius, kurie taip pat daro įtaką organizmui. Pirmiausia – pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti reikia prie valgomojo stalo, o ne sėdint ant sofos prie televizoriaus, miegamajame ar dirbant su kompiuteriu. Anot vaistininkės, taip valgant nepastebimai suvalgoma kur kas daugiau nei įprasta bei rizikuojama priaugti papildomų kilogramų.
I.Pociulienė sako, kad karantino metu dažnai nusistovi valgymo režimas, nes namuose žmonės randa laiko pavalgyti tris kartus per dieną, tačiau svarbu ir skirti laiko subalansuoto maisto ruošimui. „Suprantama, kad dirbantys iš namų prioritetą teikia darbui, bet tai nereiškia, kad tokiomis sąlygomis neįmanoma pasigaminti sveikesnių patiekalų. Įvairūs troškiniai, tirštos sriubos, daržovių salotos, orkaitėje kepama žuvis ar vištiena tikrai nereikalauja keleto valandų dėmesio, o juos valgyti bus kur kas sveikiau nei makaronus, šaldytas picas ar koldūnus“, – tikina ji.
Didžiąją dalį kalorijų patariama suvartoti dienos pradžioje arba viduryje, nes valgant vakare didėja atsparumas insulinui, vystosi diabetas, rizikuojama nutukti.
Vaistininkė perspėja itin vengti saldumynų, nes tai yra tuščios kalorijos, kurios duoda tik trumpalaikės energijos, o organizmui juk reikia ir vitaminų bei mineralų. Ieškant alternatyvų saldumynams patartina valgyti vaisius arba užsišaldyti uogų. Taip pat nerekomenduojama valgyti produktų, turinčių daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, saldžių kepinių, kuriuose gausu palmių ar kitokio rafinuoto aliejaus. Cukrus ir sotieji riebalai palaiko uždegimines organizmo reakcijas, blogina imuninį atsaką į infekcijas.